猫背改善ストレッチ
猫背にはいくつかの大きな原因がありますが、そのうちの「筋肉と関節」を直接緩められるのがストレッチです。ただし自分でやっているけどあまり効果を感じられない人は、そのストレッチが猫背改善には適していないのかもしれません。
ここでは猫背改善に「的確に効くストレッチ」から、「ストレッチ時の注意点」「ストレッチ以外の猫背改善法」までをご紹介していきます。
１.改善ストレッチの為に知ろう「猫背の原因」
１-１.筋肉と関節の硬さ
猫背とは「背中が丸くなった状態」ですが、逆に考えれば「前側が縮んだ状態」と言い換えられますよね。こんな状態になる原因はいくつかありますが、まずは単純に「前側の筋肉が硬くなり縮んでいる」ことが挙げられます。
そしてこの前側の筋肉とは主に「首・胸・お腹」の筋肉たちです。それぞれ詳しくは「猫背の６大原因あなたは大丈夫？筋力不足からカラダの歪みまで」に記してあるのでここでは省略しますが、簡単に言うと「背筋を伸ばそうと思っても、カラダの前側の筋肉が硬くて縮んでいては伸ばせない」という事です。
またいつも同じ姿勢でいると関節も硬くなってしまいます。猫背の場合は背骨の動きが少なくなり、肩甲骨も前に張り出したまま固まっている状態です。
この「２つの原因」は誰でも思いつくほど簡単な理由ですが、それゆえに猫背への影響も大きいのです。そしてなぜこの二つを真っ先に説明したかと言えば、ストレッチによって改善しやすい猫背の原因だからです。
１-２.他にも
他にもカラダの軸である「体幹の弱さ」だったり「カラダの歪み」があると、身体を真っすぐには積みにくくなります。するとグニャっと崩れた姿勢の猫背になってしまうのです。
先ほど紹介した記事に猫背の原因を詳しく解説してあるので、ストレッチだけで猫背改善できなかった人は一度ご覧になって下さいね。
また猫背が引き起こす症状は多岐に渡ります。もしかすると全く関係ないものだと思っていた不調が、実は猫背によるものだったなんて事もあり得るので、一度「猫背からくる５つの症状/首肩腰から内臓やスポーツ障害まで」をご確認ください。
２.猫背改善ストレッチの「注意点」
効果的に改善ストレッチを行うための注意点は「呼吸を止めない」という事です。
よく「息を止めたままグ～っと伸ばす」のが良いストレッチだと思い、痛いくらいに筋肉を伸ばす人がいますよね。しかしそれでは硬くなって緊張している筋肉をさらに緊張させる事になります。
そうやって緊張させたまま無理やり伸ばされた筋肉は緩みにくく、痛めてしまってかえって硬く縮む事もあります。
猫背改善ストレッチを行う際は必ず「ゆったりとした呼吸」を心掛けて下さいね。
３.猫背改善ストレッチ
３-１.背骨を伸ばすストレッチ
- スタート姿勢は仰向けに寝て、背中(みぞおちの裏辺り)にバスタオルを置く(丸めて棒状にしたもの)。
- 両手を合わせて肘を伸ばし、その手を伸ばしたまま頭上方向に挙げていく(手がカラダから遠くを通るような軌道で)
- これを息を吸いながら行い、吐きながらスタートポジションに戻る
この繰り返しで、丸くなって固まった背骨が伸びて、それに合わせて「脇・お腹・胸」などの筋肉が伸ばされる感覚が分かると思います。
回数はあまり気にせず気持ち良い程度(数えたい人は10～20回程度)に行い、必ず「ゆったりとした呼吸」に合わせて行うようにしてください。けっして無理に上げるのではなく、腕の重みで上がる所までにしてくださいね。
また特に背中が丸く固まっている人は手が頭上まで上がらないかもしれません。そんな人はタオルの高さを低くしたり、置く位置を少しお腹側に下げると腕が上がりやすくなります。あくまでも無理をせず、ゆったりとできる範囲で行うことが猫背改善ストレッチになります。
３-２.体幹回旋＆胸筋ストレッチ
- スタート姿勢は横向きに寝た状態(枕をする)。上側の足を前に出し(股関節90度・膝90度)、両腕は前に伸ばす。
- そのまま胸・肩を開くように、上側の手をカラダの後方に持っていく
- この時のイメージは、自分の胴体が軸で、腕は伸ばしたままカラダから遠くを通るように後方へ
- 視線は「動く手の平」を見て、顔の向きがその動きに着いていくように
先ほどのストレッチでは身体を「縦方向」に開きましたが、今度は「横方向」に捻るように開いていきます。これも必ず「ゆったりとした呼吸」に合わせて行いましょう。
最低限やるならばここまでの二つ。
よくありがちなストレッチは「○○筋に効かせる」というように部位を絞ったストレッチなので、それでは「猫背改善」には不向きです。
しかし上記二つのストレッチならば「背骨・胸郭・肩甲骨」など猫背によって丸く固まっていた骨格を動かす事で「固まっていた関節」も動き、それに伴って「縮んでいた筋肉」も緩むので猫背改善に効果的です。
３-３.ストレッチポール
ストレッチポールは正規品を買うと一万円近くしますが、2000～3000円くらいの類似品でも大差なく使えます。
これはただポールの上に仰向けになって数分間寝ているだけですが、それだけで固まっていた骨格・関節・筋肉が緩んでくるので猫背改善にも使えます。また応用で色々な使い方があるので興味がある人は調べてみてください。
無理して買う必要はありませんが、もしジムに通っている人はそこにあるストレッチポールを試してみると良いかもしれませんね。
３-４.その他のストレッチ
上記のストレッチほど効果的ではなくても、やはり仕事中や家事の最中など「同じ姿勢で長時間いるとき」はちょこちょこストレッチをした方が良いでしょう。
この時意識するのは「前側を伸ばす・開く」という事です。例えばデスクワークの時には「両手を後ろに組んでから上に持ち上げる」「イスにもたれて胸を開く」などですね。立っている時ならば「壁に片手を着いて、反対方向にカラダを捻じれば胸が伸びます。
このように自分が気持ち良いやり方で良いので、前側を開くストレッチをちょこちょこ行うことが猫背改善に繋がります。
４.ストレッチ以外の猫背改善法
ここまで紹介してきたように、きちんとしたストレッチを行うことで有効な猫背改善策になるのは間違いありません。
しかし「根深い猫背」の場合はストレッチだけで改善できるほど甘くはないので、他の記事に紹介してある猫背改善策と並行する事でより効果的になります。また矯正ベルトを考えていたり、すでに使用しているのに効果がない人は「猫背矯正ベルトの効果/プロが教えるメリット・デメリット」を読めば理由が分かります。
そして「早く猫背を改善したい人」や「自分で頑張ってみたけどダメだった人」はやはりプロに任せるのが一番の近道です。自分では分からない「カラダの歪み」や「あなたの身体に応じたケア方法」など最善の方法を示してくれるはず。
ただしリラクゼーションではなく本当に猫背改善ができる整体院はごく少数です。もし整体にも頼りながらの猫背改善を考える人は「猫背は整体で治る！プロが教える６つの選び方」をご覧ください。
※本稿は私見であり医学的根拠を保証するものではありませんので、情報活用は自己責任にてお願い致します。
