栄養バランスは「３色＋２色」で
栄養バランスを気を付けようと思っても、どの食材にどんな栄養が入っているのか分からずに断念してしまう人がいます。
ところが食材は「色によって大まかな栄養が決まっている」という事をご存知でしょうか？
そしてこの色によって見た目で食材を選べばそれだけで「ある程度の栄養バランス」が取れるなんて簡単だと思いませんか。
ここでは簡単に栄養バランスを良くする考え方を「赤・黄・緑の３色」＋「白・黒の２色」の計５色に分けてご紹介していきます。
１.【色】で栄養を意識
「いつも牛丼で済ましちゃう‥」なんていう人はまず「一汁三菜とは/４つの基本からその意味まで」をご覧になり、品数と食材を増やすことで健康的な食事のための第一歩を踏み出して下さい。
そしておかずの品数を増やすことにも慣れてきた頃に、次に意識して頂きたい事があります。
それは「食事の彩り」です。
「そんなの料理屋さんじゃないんだから、どうでも良いでしょ」と思わないで下さいね。実は栄養バランスを整えるカギは食卓の色使いにあったのですから。
２.「３色＋２色の栄養バランス」
食材を大きく分けると、「白・赤・黄・緑・黒」の５色に分けることができます。
- 白＝ご飯・パン・麺・芋類・キャベツ・白菜・白ネギ
- 赤＝肉類・赤身魚・トマト・ニンジン
- 黄色＝大豆・卵・カボチャ
- 緑＝ほうれん草・ブロッコリー・ニラ・ピーマン
- 黒＝海藻類・ゴマ・ゴボウ・キノコ類
これはザッと挙げただけですが、いかがでしょうか。自分の食事を振り返ってみて５色の食材をちゃんと摂れていますか？
白に関しては「ご飯・パン・麺類」などで放っておいても口にしていますが、特に「赤・黄・緑」の３色が摂れていないことに気付くはずです‥。
本当ならば食材それぞれにどんな栄養素が含まれているのかをザックリとでも把握しておき、それを元に献立を組み立てられると素晴らしいですよね。しかし普段から忙しいうえにそこまで毎日の食事に縛られるのは大変です‥。
そこで簡単に栄養バランスを整えられる方法が、食卓に５色を取り入れる事なんです。
ご飯やお肉などは種類分けもほとんど無いですが、野菜は様々な種類がありそれぞれに栄養素が違うため、それを一つ一つ考えるのはまぁ大変。しかし同じような色の物は似た栄養素を持つ場合が多いので、これならば見て分かるので簡単に意識できますよね。
３.まず「３色＋２色」の食材を揃えることが栄養バランスへの道
まずは冷蔵庫の中をチェックしてみて下さい。同じ色のものばかりが入っていませんか？買い物に行った時もカゴの中を見て下さい。
５色の食材が揃わない事には当然食べることができないので、まずは家にない食材を補充するように意識することが栄養バランスへの道です。
「使い切れるか不安だな」と思ったあなたも心配する必要はありません。今は便利なレシピサイトがあるので、そこで検索すれば色々な調理方法が出てきて簡単にレパートリーも広がります。
４.足りない色(栄養)が見えてくる
こうして意識してみると「白や茶色」っぽいもの(エネルギー源やタンパク質)が多く「赤・黄・緑」などの色の濃いものが少なかったのではないでしょうか。
特に緑黄色野菜といわれるような「色の濃い野菜」は、色の濃さに比例して栄養素が豊富に含まれていると言っても過言ではありません。
これが不足すると「ビタミン・ミネラル」が摂れなくなるので、身体の色々な機能に支障をきたしてしまいます。さらに緑黄色野菜には「抗酸化作用」があるのでガン予防にもなりますし、お肌にも身体にもアンチエイジングの効果があります。
若さを保てるという事は「元気・健康も保てる」という事ですから、ぜひ濃い色の野菜を食卓に取り入れてみて下さいね。※薄い色の野菜にも違った栄養があるので、あくまでもバランス良くですよ。
５.栄養バランスには黒色も欠かせない
そして現代の食卓に最も不足しがちなのが「黒い食材」。海藻類がその代表ですが「ミネラル類や食物繊維」が豊富に含まれていて、生活習慣病予防にも効果があるなど実は良いことだらけの食材なのです。
日本は島国で海に囲まれているため昔から海藻類は身近にあったのですが、最近は食卓に登場することが年々減ってきているといいます。まずは海苔・わかめ・ひじきなど、使いやすい海藻から味方に付けることで栄養バランスを整えてみるといいでしょう。
６.「一汁三菜＋色」で栄養バランスＯＫ
最初に紹介した「一汁三菜の～」を読んで取り組んだ時点である程度の栄養バランスが取れているはずです。そこに「色」による栄養バランスまで加わるとまさに「鬼に金棒」ですね。
ただし最初からあれもこれも注意しながら毎日の料理に追われるのはしんどいものです。
まずは大枠だけでも意識して慣れていくことで、少しづつ健康に近づけると良いですね。
まだまだ他にも意識する事はあるので、慣れてきた人は「食事と健康の関係/美容や長生きにも繋がる７つのススメ」をどうぞ。
※本稿は私見であり医学的根拠を保証するものではありませんので、情報活用は自己責任にてお願い致します。
