股関節の痛みへのストレッチ方法

股関節に痛みを生じている人は「股関節周りの筋肉」のバランスが崩れている事が考えられます。この記事では効果的にストレッチを行う為にまずは「股関節の痛みのメカニズム」から分かりやすく解説し、そのうえで「おすすめのストレッチ方法」まで紹介していきます。

１.効果的なストレッチの為に「股関節痛のメカニズム」

１-１.股関節の役割

ストレッチ方法に行く前に理解して頂きたいのが股関節の役割です。

あなたも確認してもらえば分かるはずですが股関節は前後左右にグルリと大きく動きます。また体重を支える役割もあります。

ふつう重いものを支える土台は動かない方が安定し、逆にグラグラ可動すると不安定なのはイメージが湧くはずです。ところが股関節は先ほどの説明の通り「体重を支える・大きく動く」という矛盾した役割を持っているのです。

そしてその役割を担っているのは股関節周辺の「筋肉」であり、これが痛みを生じる原因になるのです。

１-２.筋肉の働き

前述のとおり「股関節」は体重を支えながらも大きく可動でき、さらにはバランスを取るために繊細な働きもしなければならないので大小様々な筋肉が存在しています。ここでは細かい筋肉の説明よりも、股関節の筋肉の働きを大枠でイメージできるような説明をしていきますね。

股関節といっても「前・横・後ろ・内側」と全方向に筋肉が付いています。股関節は全方向に動く事を考えれば当然の事ですね。

例えば「お尻」一つとっても見ても表面には大きい筋肉があり、奥には細かい働きをする筋肉があるので、股関節の後ろ側だけでも10個以上の筋肉があります。

このように「前・後・横・内」と全方向から沢山の筋肉が頑張って働いているからこそ「体重を支えながら」「バランスを取り」「大きく動く」事が可能なのです。

ところが複雑な役割だからこそ負担も溜まりやすく、ストレッチが必要になってくるのです。

１-３.筋肉が硬くなる

この「前・後・横・内」の筋肉達は単独で働くことはなく、必ず他の筋肉と共同作用しながら働きます。つまり他の筋肉の影響も受けるという事ですね。

例えば股関節を曲げる(膝を引き上げる)動きは「股関節の前側」のいくつかの筋肉が収縮する事で行われています。これだけでも共同作用ですが、実は「後ろ側」の筋肉も影響しているのです。股関節を曲げる(膝を前に引き上げる)という事は、後ろ側は伸ばされていますよね。ここで例えばお尻の筋肉が疲れて張っていたらどうなるでしょう？

お尻が伸びないので、前側の筋肉は必要以上に頑張って曲げなければならないはずです。こうした余計な負担が生じないためにもストレッチが効果的になってくるのです。

さらには「歩く・走る・階段」など多くの動作では、片方が股関節を曲げた時にはもう片方は後ろに向かって蹴っています。

このように股関節はほとんどの動作において働き、なおかつ複雑で大きな力を発揮しなければなりません。そして沢山の筋肉が影響し合っているので、バランスが崩れて一部に負担が掛かりやすいのです。

そして負担が掛かり過ぎた筋肉は硬くなるのでさらに股関節の動きが悪くなり、他の筋肉にも負担を掛け始めます。すると関節自体の炎症はもちろん、筋肉の痛み、血流障害による神経の痛みなど「様々な股関節痛の元」になるので、しっかりとストレッチでケアをしていく必要があります。

２.ストレッチの注意点

まずは効果的にストレッチを行うために「呼吸を止めない」という事を注意して下さい。

よくありがちなのがストレッチは「息を止めたままグ～っと伸ばす」という方法ですが、これが良いと勘違いして痛いくらいに伸ばす人がいますよね。しかしそれでは緊張して硬くなっている筋肉をさらに緊張させる行為です。

そうやって緊張させたまま無理やり伸ばされた筋肉は緩みにくく、かえって細かく傷が付いてしまい長い目で見ると弾力のない筋肉にしてしまうおそれもあります。

ストレッチを行う際は息を止めずに「ゆったりとした呼吸」を心掛けて下さいね。

３.「股関節の痛み」へのストレッチ方法

３-１.前側ストレッチ

• 床に片膝を付いて、もう片方の足を大きく前に出す
• 前に出した足のさらに前に両手を肩幅程度に広げて付く
• そのまま股関節を前足に近づけていく

これで股関節の前側や下腹部の奥がストレッチされるのを感じるはずです。足幅や手の幅に正解は無いので、少しずつ変化させて試してみて下さいね。もちろん股関節に痛みが出る場合には無理は禁物です。

また太ももの前側の筋肉も股関節から始まっているので、そちらもストレッチしておきましょう。

• 立って行う場合は、片方の足首を掴んで後ろに引き上げる(お尻に近づけるように)
• 寝て行う場合も同じように、仰向けで片方の足首をお尻に近づける

３-２.後ろ側ストレッチ

• イスに座った状態で足を組む(足首を反対の足に乗せるように)
• そのまま上体を前に倒していく(背中を丸めるのではなく、骨盤から倒す)

これでお尻がストレッチされるのが分かるはずです。

またさらに奥の小さい筋肉へのストレッチは以下の方法で。

• 仰向けに寝て膝を曲げる(立てる)
• 両足の幅を肩幅くらいに
• 片方の膝を内側に倒していく(お尻は床に着いたまま膝だけを倒す)
• この時に反対の膝は動かさない(少し内側に締めるくらいの気持ちで止めておく)

これで倒した方の股関節(お尻の奥)がストレッチされるのが感じ取れるはずです。

３-３.内側ストレッチ

• 床に座って足を開く
• 身体を前に倒す(背中を丸めるのではなく骨盤を倒す感じで)
• 前に付かない人は「おへそ」を床に近づけるようにするだけでもストレッチされるはず。

これは言葉で説明するよりもお相撲さんの股割りをイメージして頂けばＯＫです。ただし固くてできない場合は以下の方法にしましょう。

• 床に座って片足は開いて伸ばし、もう片足はあぐらの様に曲げる
• 曲げたほうの足に向かって上体を倒す(お腹を近づけるイメージ)

これで伸ばしている方の股関節の内側がストレッチされるのが感じられるはずです。また同じ体勢で伸ばした足のつま先に向かって上体を倒せば太ももの裏側の筋肉がストレッチされるので、それも股関節痛への効果的なストレッチになりますよ。

３-４.骨盤ストレッチ

• イスに浅く腰掛ける
• 自分で股をのぞき込むように背中から腰を丸くする
• 反対に反るように腰から背中を反らす

これを息を吐きながら腰を丸めていき、吸いながら腰を反らす感じで「ゆったりと深い呼吸」に合わせて行ってください。

この時気を付けるのは、必ず「骨盤から動き出す」ようなイメージで行う事です。背中を丸める時もまず骨盤が丸くなり、その上に乗っかる背骨もつられて丸くなる。反る動きもまずは骨盤が反ってから背骨がつられて反っていくという感じです。

骨盤の動きをあまり意識しないまま姿勢不良で過ごしていると、骨盤が良くないポジションに固まってしまいます。それでは股関節周りの筋肉への負担が生じる事になるので、骨盤周りの動きも柔らかくしておきましょうね。

４.ストレッチ以外の「股関節の痛み解消方法」

まず大前提をしてあなたの股関節の痛みが特定の疾患によるものではないのかを病院で検査してみて下さい。実は股関節に痛みを生じさせる疾患はわりと沢山あるんですよ。「股関節痛の痛み/代表的な５つの種類とその症状」

そのうえで特に原因がはっきりしない場合は「股関節の痛み４つの原因/筋肉～歪みまで」をご覧になり、どうして股関節に痛みが生じるのかを理解する事です。

するとストレッチを含め、普段の姿勢や競技中のフォームなど見直すポイントが見えてくるはず。

しかしすでに説明したように股関節は複雑で重要な働きを担っています。自分で色々取り組んでも痛みが解消できない場合もあるでしょう。そんな時に頼りになるのはやはり身体のプロである整体院。

また特定の疾患があった場合でも、掛かる負担を軽減する事で痛みが無くなるケースも多々ある事なので、すぐに手術をすすめられる程でなければまずは整体院を頼ってみるのもおすすめです。

とはいえ世に整体が溢れている時代ですので、その技術もピンキリなのが実情です‥。

他の記事にて当整体がどのようにして股関節痛を改善してきたかを紹介しておくので、あなたが整体院を探す時の参考にしてみて下さいね。「股関節の痛みは整体で治る/４つの方法をプロが解説」

※本稿は私見であり医学的根拠を保証するものではありませんので、情報活用は自己責任にてお願い致します。