「足首をひねってから、ずっとくるぶしが痛い」
このように捻挫の後遺症として長く苦しめられる「くるぶし痛」。もちろんスポーツをする人によく見られますが、中には運動もしていないし捻挫もしていないのにくるぶしの痛みを訴える人もいます。
くるぶしが痛いと歩いたり階段の昇り降りといった日常生活さえも辛くなり、スポーツ選手ならば痛みを我慢しながらのプレーになるので確実にパフォーマンスが落ちてしまいます‥。
ここではその「原因」から「痛みを減らす対処法」や「根本改善する方法」までご紹介するので、あなたの悩みも解消されるはずですよ。
１.くるぶしの痛みはどうして起こる？
１-１.そもそも「くるぶし」とは
正確には「外くるぶし(外果)」と「内くるぶし(内果)」がありますが、ここでは一般的によく言われている外くるぶしについて述べていきます。
まずくるぶしと呼ばれている出っ張りは何なのでしょうか？
その答えは「腓骨という細長い骨」の端っこです。膝から足首まで(下腿)は手羽先のように二本の骨が縦に並んでいて、腓骨とはそのうちの外側の骨を言います。
１-２.くるぶし周辺の構造
先ほどの下腿の二本の骨の末端と、カカトの骨や足裏の細かい骨が集まってできている関節が足首です。
その構造上、内側にはひねり易く、外側にはひねり辛いのが特徴。皆さんもやってみると、足裏を内側には向けやすいけれど外側には向けにくいのが分かるはずです。
そして内にひねった時には外側が伸ばされるので、くるぶしに付着している靭帯が伸びて損傷した状態が捻挫と言います。
また稀にですが、靭帯に引っ張られた骨が剥がれて裂離骨折を起こすこともあるので注意して下さいね。
足首をひねると関節を守る靭帯も損傷するくらいなので、関節自体にも少なからずズレが生じるというのはイメージが湧くかと思います。また特にひねった記憶が無い場合でも、骨格が歪んでいたり重心が片方に乗りがちだと、じわじわと足首周りの骨の位置が歪み始めます。
いくつかの骨が重なり合う事で荷重を分散しながら支えていますが、歪みがあるという事は一部に負担が掛かりやすい状態ということです。
１-３.くるぶしに痛みを出しているのは腓骨筋
さて足首は構造的に内側に向きやすいという事は説明しましたね。そして何事にも「表と裏」があるように、この足首を内側に行かないように外に向けて引き上げる筋肉があります。
「腓骨筋群」と言って、スネの外側にありまさに腓骨に付着している筋肉です。
足首に歪みが残ったままだとバランスが悪いのですぐに内側にズレやすくなり、その分この腓骨筋が頑張って引っ張っていなくてはなりません。
これでは疲れてガチガチに固まってしまうので足首の動きが悪くなり、くるぶし周辺に負担が掛かり続けます。その結果血流も悪くなるので傷んだ組織の修復も進まず、痛みが続いてしまうのです。
またこの腓骨筋が直接くるぶしに放散痛を飛ばす事も多々あります(肩が凝ると頭が痛くなるようなイメージですね。
※骨折をしている場合は筋肉と関係のない痛みです。痛みが強い場合は自己判断に頼らずに一度病院で検査を受けて下さいね。
２.くるぶしの痛みに３つの対処法
くるぶし周りに痛みがあると歩くだけでも気になり、日常生活や仕事にも差し支えてしまいます。かと言って湿布や薬では痛みが引かないので、以下に痛みを和らげるための方法をご紹介します。
２-１.くるぶしの痛みには腓骨筋を緩める
まずは原因となる腓骨筋を緩めてみましょう。腓骨の外側に付着しているので、そこを自分で撫でるだけです。
目印は膝の外側から少し下にポコッと出っ張った骨がありますよね。そこからくるぶしまでが腓骨なので、そのライン上の筋肉が腓骨筋です。
ただし注意してほしいのが「筋肉を強くゴリゴリ」すると逆に痛めてしまうという事。
マッサージオイル等があればそれを塗ってから「老廃物を流すように撫でる」くらいにして下さい。無ければ湯船に浸かりながら同じように撫でる程度で十分です。
もしくはシコリや硬い部分があれば、そこを軽く押さえたまま足首をグルグル回してください。
これで緩んでくるのが分かるはずですが、何日か続けていくと痛みが引くことが多いでしょう。
２-２.くるぶしから腓骨に沿ってテーピング
テーピングといっても固定するわけではありません。スポーツ選手などは持っているかと思いますが、伸縮するテーピングをそのまま腓骨のラインに貼るだけです。
ただし貼り方に注意してもらいたいのですが、テーピングは絶対に伸ばさないで貼って下さい。
- まずくるぶしから膝までの長さにテーピングを切る(少し長めに)
- まず一方の端をくるぶしの下に張る(足裏からでもＯＫ)
- そのまま足首を内側にひねる(足裏を内側に向ける)
- ※できれば腓骨筋上の皮膚を上に引っ張りながら次へ
- そのまま腓骨筋のライン上にテーピングを貼るだけ(テーピングは引っ張らずに、元の長さのまま貼る)
これだけです。「皮膚を突っ張らせた状態」でテーピングを貼ると、皮膚が元に戻った時にテーピングがしわしわにななります。この細かいシワが皮膚を持ち上げるので、中の血流が良くなって筋肉も緩んでくるのです。
持っていない人はわざわざ買わなくても、自分で腓骨筋を緩めればそれで大丈夫なので心配しないで下さいね。
２-３.くるぶし痛の根本改善には整体へ
治らないくるぶし痛であってもそこまで問題が根深くなければ、先ほどの腓骨筋へのアプローチで痛みが引いてくる事が多いでしょう。
しかしこれはあくまでも対症療法だという事は忘れないで下さいね。痛みを減らして日常生活を送れるようになるかもしれませんが、根本原因は残ったままなのでまた同じように痛み出すおそれもあります。
ここで言う根本原因とは「足首の歪み」や「全身のバランスの崩れ」などです。
そしてこういう歪みがある人は「くるぶしの痛み」だけでは済まず、膝や腰まで痛み出す事も珍しくありません。そうなる前にぜひ信頼できる整体院を見つけて、体を正しい状態に戻してもらってくださいね。
※ここに記載してあるのは私見であり、情報の活用は自己責任にてお願い致します。また痛めた場合はまず病院を受診される事をおすすめします。
